HALT2 · ANTHROPIC
Acá van algunas técnicas simples que funcionan bien antes de dormir:
1. Respiración 4-7-8
Inhala por 4 segundos, sostén por 7, exhala por 8. Repite 4-5 veces. Activa tu sistema nervioso parasimpático y baja la frecuencia cardíaca.
2. Body scan (escaneo corporal)
Acostado, enfoca atención en cada parte del cuerpo de arriba hacia abajo. Nota tensión sin juzgar, relaja cada zona. Toma 10-15 minutos.
3. Visualización simple
Imagina un lugar tranquilo (playa, bosque). Metete en los detalles: sonidos, texturas, aromas. Mantén la atención ahí.
4. Conteo regresivo
Desde 300, cuenta hacia atrás de 3 en 3 (300, 297, 294...). Lo monótono y repetitivo desconecta el mind chatter.
5. Meditación del pensamiento pasajero
Notá los pensamientos sin aferrarte. Imagina que pasan como nubes. No luchas contra ellos, los dejas ir.
Tips prácticos
- Rutina: hazlo 10-15 minutos antes de dormir, mismo horario.
- Postura: acostado boca arriba o de lado, cómodo.
- Silencio: ambiente oscuro, sin distracciones. Si necesitas sonido, ruido blanco o sonidos naturales.
- Consistencia: funciona mejor después de varias noches.
La 4-7-8 es la más rápida si andas apurado. El body scan funciona bien si tu mente no para. Probá cuál te sienta más natural.
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